Как победить синдром самозванца

«Мне просто повезло», «вдруг все поймут, что я тут случайно», «я занимаю чужое место» — если эти фразы вам знакомы, скорее всего, у вас синдром самозванца. Исследования показывают, что примерно 70% людей во всём мире хотя бы раз испытывали его влияние в какой-то момент своей жизни. Синдром про­яв­ля­ет­ся так: человек обесценивает свои достижения или объясняет их внеш­ни­ми причинами — везением и случайностью. Провалы же, наоборот, воспринимаются на свой счёт, и человек живёт в постоянном ожи­да­ни­и раз­об­ла­че­ний. При этом женщины подвержены влиянию синдрома чаще, чем мужчины. Разбираемся, почему так происходит, и делимся историями девушек, которые смогли победить в себе «самозванку».

Синдром самозванца может по-настоящему мешать жить: люди не развиваются и не реализовываются в карьере из страха разоблачения, а также обесценивают свой труд. Клинический психолог Татьяна Подопригора занимается частной практикой и часто работает с подобными запросами. Она объясняет — истоки синдрома находятся в раннем детстве: «Если рядом будет кто-то сомневающийся, тревожный или стыдящий — психика ребёнка это впитает. “Ты что, самая умная у нас?”, “Куда ты лезешь, дай другим детям выступить” — подобные фразы останутся в голове ребёнка, и в следующий раз он подумает, что лучше “не отсвечивать” и промолчать». 

На вопрос о том, почему синдром часто проявляется у женщин, Татьяна отвечает: «Ещё 20 лет назад социальные ожидания от женщин заключались в материнстве и браке. Эта картина меняется, но мы сформированы в прошлом и несём в себе последствия той культуры. Несоответствие стереотипным требованиям — прекрасная почва для синдрома самозванца у девушек». 

Как можно помочь себе справиться с синдромом самозванца —  4 главных шага 

Люди, страдающие синдромом самозванца, не привыкли сами себя поддерживать, поэтому часто ругают себя за нытьё и просят поддержки от других людей. Татьяна Подопригора рассказала, какие четыре шага помогут изменить ситуацию: 

1. Учитесь поддерживать себя самостоятельно. Это сложно, но можно учиться у тех, кто помогает вам — семьи, друзей или психотерапевта.

2. Возьмите ответственность на себя. Признать, что синдром самозванца — это часть вас, и вы страдаете от своих же действий — невероятно сильный шаг.

3. Наведите порядок в той сфере жизни, которую «самозванец» атакует чаще всего. Если это связано с работой, зафиксируйте на бумаге или в заметках своё сегодняшнее положение. Опишите своё образование, опыт, навыки, с чем к вам обращаются коллеги или заказчики, что в вас ценят другие люди, сколько лет вы в профессии. В результате вы увидите реальную картину: если вы в профессии 10 лет, у вас много навыков и компетенций, в реальности нет оснований в себе сомневаться. Если же в вашем списке чего-то не хватает, спросите себя, не завышены ли ваши ожидания от себя самого? Согласуйте их с реальным опытом и знаниями.

4. Не подавляйте свой гнев. Часто люди с синдромом самозванца всю злость направляют на себя, даже когда адресат стоит напротив. Попробуйте говорить о том, что вас не устраивает, а не разрушать себя тревогой и злостью.

Преодолеть синдром самозванца легче вместе с психотерапевтом, но, возможно, вы сможете справиться самостоятельно. Главное в этой работе — отделить ярлык самозванца от своей личности. Вы не равны своим страхам и сомнениям. МТС Live поговорил с девушками, которые смогли победить внутреннего самозванца. 

Я увлеклась программированием довольно рано и в девять лет уже написала свой первый сайт «Личная страничка lizo4ka». Он был розовый, с блёстками и анимацией. Я очень стеснялась своего сайта, и мне казалось, что всё в нем сделано неправильно, ведь я не настоящий программист. С возрастом синдром самозванца усилился. Я поступила в МФТИ, куда все приходят из математических лицеев, а я окончила гуманитарную школу. Многие ребята уже умели всё, чему учили на первом курсе, и обучение давалось им легко. Я этого не знала и думала, что все гораздо умнее меня, быстрее усваивают материал и лучше готовятся к парам. Долгое время мне было страшно, что моё самозванство раскусят и сразу отчислят. 

В тот момент мне помогло осознание, что я не одинока. Когда я в первый раз рассказала друзьям, что совсем не понимаю мат-анализ и думаю, что занимаю чужое место, то ждала осуждения и насмешек. Но меня, наоборот, поддержали, и вскоре я поняла, что у других есть такие же страхи. 

Два года назад я устроилась работать в «Яндекс». Отбор был серьёзный, нужно было пройти три технических собеседования. Я смогла решить все задачи, но потом подумала, что мне просто повезло. Моими коллегами стали самые умные специалисты со всей России, а мне казалось, что я тут случайно. Особенно неловко было, когда они обсуждали что-то, чего я не знаю. Я боялась задавать вопросы и не проявляла свою заинтересованность в работе в полной мере. Спустя время я поняла, что люди вокруг меня добрые и отзывчивые. А когда увидела, что они тоже могут чего-то знать и гуглят решения, то поняла, что со мной все нормально. 

Мой синдром самозванца проявляется, когда я сравниваю себя с другими. Я выбрала профессию, которая в обществе считается мужской, и боялась, что ко мне будут относиться несерьёзно. На самом деле все эти мысли ничем не оправданы: в мужском коллективе «Яндекса» меня поддерживали, а в университете я сама объясняла задачи по теоретической механике своим одногруппникам. Думаю, когда внутренний самозванец рвётся наружу, важно понять, что это только твоё ощущение. Все вокруг считают, что чего-то не заслужили, боятся и переживают из-за этого. Главное — не держать тревогу внутри.   

Впервые я столкнулась с синдромом самозванца ещё в школе. Я была круглой отличницей и при этом плохо знала химию и физику. Я учила темы, по которым меня должны были спросить, на контрольных списывала из конспектов, а на уроках выезжала «за счёт общего интеллекта». Видимо, у меня было умное лицо, и учителя ставили мне пятёрки. Когда я поняла, что другим это не даётся так просто, у меня начался синдром самозванца. Я не понимала, почему получаю пятёрки, прикладывая минимум усилий. Мне казалось, что я обманываю одноклассников: они стараются, а я трачу время на полезные для себя предметы — литературу и английский, нужные для поступления. 

В университете, особенно в первый год, я каждый день приходила домой в слезах. В школе меня буллили: говорили, что я толстая и некрасивая, а в университете все, наоборот, были милые и доброжелательные. Многие подходили ко мне и говорили: «Маша, я слышал, как ты отвечала на паре — это очень круто, хочу с тобой познакомиться!».

Мне же казалось, что я не настолько умная и яркая личность, какой они меня считают. Более того, после переезда из Иркутска мне было страшно, я скучала по семье и много плакала. Мне казалось, что никто не захочет дружить со мной настоящей, и я снова всех обманула. 

Тогда я впервые погуглила свою проблему и узнала, что такое синдром самозванца. Он реально мешал мне в жизни, потому что я каждый день тратила время, чтобы успокоиться. Пройти этот эпизод мне помогли новые друзья, которые были со мной рядом, несмотря ни на что. Плюс чуть позже мне поставили тревожное расстройство, я пропила курс антидепрессантов, поработала с психотерапевтом, и всё стало намного лучше. 

Сейчас у меня всё реже случаются такие эпизоды. Больше года я работаю в Skyeng, и впервые синдром проявился, когда меня повысили. Несмотря на то, что я очень старалась, маленький червячок сомнений всё равно точил меня вопросом: «А ты точно этого достойна?». Но всё прошло в фоновом режиме. В нашей команде повысить могут, даже если ты немного не дотягиваешь до новой должности — главное, твоё желание развиваться, а в остальном тебе все помогут. Недавно коллега похвалил меня за ответственное отношение к своим задачам, и это тоже меня очень подбодрило. Поощрения и поддержка отлично помогают бороться с внутренним самозванцем. 

Что смотреть, читать и слушать о синдроме самозванца

Видео:

• TED-лекция предпринимателя и СЕО компании Atlassian Майка Кэннона-Брукса. Он рассказывает о том, как синдром самозванца помог ему добиться успеха, и показывает, как сделать это своим преимуществом.
• Синдром самозванца, синдром отличника: как больше не страдать. Психотерапевт Евгения Стрелецкая рассказывает, как формируется синдром и что нужно сделать, чтобы избавить от него навсегда.
• Ирина Хакамада о кризисе доверия к себе: что делать, если вы не можете присвоить себе свои заслуги.

Подкасты:

• «Я боюсь», выпуск «Fake it till you make it»
• «Эмоциональный Интеллигент», выпуск «Синдром самозванца или самозванство»
• «Хьюстон, у нас проблемы!», выпуск «Синдром самозванца»

Книги: 

• «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи и постоянно доказывать себе и другим, что ты достоин», Сэнди Манн.
• «Никогда-нибудь: Как выйти из тупика и найти себя», Елена Резанова.
• «Право писать», Джулия Кэмерон.

Автор: Анастасия Котлякова